涙拭けよ

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【7kg減】リバウンドしないダイエットはメンタルと習慣が超重要!半年間実行して分かった黄金ルールまとめ

ども!
守形レイジです。

暑くなってくるとどうしても肌を露出する機会が増えてきます。

太っているとまあ痩せているときには受けなかったであろう屈辱を受けることもしばしば。

『それ前足?』と呼ばれるほど太い二の腕。

『男でも妊娠するんだwww』

『なんで海でもないのに浮き輪つけてんのwwwあれ?wここ海かなwww』などとニタニタ笑いながら指さされるビール腹。

彼氏と歩いていたら優しそうな店員さんに『何ヶ月ですか(^^)?』と満面の笑みで言われて『さ、3ヶ月ですけど(交際期間)』と答えると『安定期まで大変ですよねえ(^_^)』などというチグハグなアンジャッシュのコントような会話をしてしまうこともあるでしょう。

痩せたい(´・ω・`)

僕も会社をやめてからものすごく太ってしまい、その間いろいろなダイエットにチャレンジしてきましたが、ようやく自分に合ったものを開発することができました。

それが超メンタルダイエットなのです!

 

 

痩せてはリバウンドを繰り返していた日々

会社を辞めた2015年始めには70kgに大増量していました。
58kg→70kg(身長174cm)

ストレスによる過食と、病気のためにまともに外に出歩かなかったことが祟り、12kgの増量となりました。

その後、徹底的なランニングにより62kg台まで絞ることに成功しましたが、後に走るのが億劫になってしまい無事に66〜67kgにリバウンドをしてしまいました。
何度か意を決して食事制限などをするも、結局続かずに痩せてはリバウンドの繰り返し。
65kgのあたりで全く体重変動がなくなってしまいました。

 

ダイエットの結果

10月から2ヶ月間は主に適量の食事にしてシックスパッドを取り入れた成果です。
それからの半年間は後述する今の形の方式に徐々に変えていきました。

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10月スタート時 66kg

 

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12月 62.1kg

ここまではシックスパッドが中心のメニューで、他の運動はしていませんし、食事方法もいまのようなスタイルは確立していませんでした。

 

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6月 58.5kg
体脂肪率12.6%、内臓脂肪レベル1.5

体重計でこの値を見たのも数年ぶりでしたし、かなりお腹もぺったんこになりました。
内臓脂肪レベルは10月の段階で4−5くらいはあったので、相当絞れたと思います。
体脂肪率も15−16%は軽くあったと思うので、この値は久々。
因みに、プロ野球選手の落合博満の体の状態が一番いいときで体脂肪率12%くらいだったらしいので、かなりいい数字ですw 

 

なぜ痩せたいのかを明確にしよう !『やり方』より『あり方』が重要

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そもそも『何のために痩せたいのか』これがものすごく重要です。

痩せて綺麗になりたい、格好良くなりたい、そしてモテたいなどとふわふわした動機だとまあ挫折します。
宝くじに当たりたいと言っているのとなんら変わりません。

目の前に見返したい人や、認めてもらいたい人、好きな人の具体的な顔を思い浮かべてみましょう。

また、痩せたときに着てみたい服、してみたい格好、行ってみたい場所をイメージしてみてください。

そして、痩せること美しくなることで現状抱えているどんな問題を解決したいのかを書き出したり、イメージしてみましょう。

実際に僕の場合はこんなことに困っていました。

このように、何を解決したいのかを明確にしていくことで『痩せたい→痩せなきゃ!』という切迫した本気モードに持っていきます。

 

太っていることが悪ではない!自己肯定できるかがすべて!

誤解しないでほしいのは『太っていること=悪いこと』では決してないということです。

僕は他人が太っていようが痩せていようが関係ないし興味ないです。
そもそも僕の寄与する問題ではない外部の問題ですので、気にしちゃダメです。

一番問題なのは自己肯定が出来ないことです。
『◯◯だから私はダメなんだ、、、』『◯◯な自分だったら良かったのに』と思うことがあるならそれを解決していけばいいですし、その一つに痩せたいというのがあれば痩せたら良いだけの話です。

タレントの渡辺直美さんのように、自分に自信をもって振る舞っている人はとても美しいです。

現状の体型で自己肯定出来ないなら、変化して自己肯定できるようになれたら嬉しいですよね!

 

『デブの考え』から『痩せの考え』チェンジしよう!

僕が今の考え方や習慣に切り替えたのは2016年10月からです。
その当時はとにかくいっぱい食べなきゃもったいないという考えでした。

1年は365日しかない

一日三食と計算すると1年でMAX食べても1095食しか食べられない

残り50年として54750食しか食べられないィィィ!!(うるう年除く)

食事の回数は有限である事実を突きつけられ過食に走る

こういうと笑われるかもしれませんが、結構マジです。
特に一日3食とらないと損するというマインドだったので、結構焦ってましたし、謎の切迫感がありました。

太った考えは太った行動を生みます。
そんな状況下で仮に一瞬体重を減らせたとしても『あり方』がデタラメなのでもとに戻るのも早いのです。
数回経験したリバウンドはまさにそのためでした。

僕が変えたマインドや行動を紹介します。

 

大盛り食べない、ご飯茶碗もデカいのはやめよう

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外食に行ったら大盛りを食べるのをやめましょう。

『普通盛り700円→大盛り800円』

大盛りにするコストはたった100円

新規にもう一杯頼んだ場合は700円するから大盛りにしたほうが得ゥ!

頼まなきゃ頼まなきゃ頼まなきゃァァァ!!!
という考えを以前は本気で持っていました。
このように僕はラーメン屋などの外食にいくと必ずと言っていいほど大盛りを注文していましたが、今では一切止めております。

また、家で使うご飯茶碗も普通のサイズにしました。
以前は丼に盛って食べていたので、必要以上にそれも一食1合などという意味不明な量を食べていましたが、普通のお茶碗に盛った量をしっかり味わって食べています。

 

ゆっくりよく噛んで味わって食べよう

かつての僕は、自身の満腹中枢と闘っていました。
フードファイターの如く 特盛り400gのつけ麺をかきこみ、満腹中枢が働いて腹が一杯になる前にできるだけ多くの量を胃の中に叩き込もうとしていました。

それをゆっくりよく噛んで、汁物も噛んで時間をかけて食べるように変えました。

するとあら不思議、お替わりせずとも出された適量でお腹いっぱいになるではありませんか!

正直、取り組み始めた頃は食事の量が減ったことで物足りなさを感じていましたが、1週間2週間と経過するうちに、以前よりもかなり少ない量で満腹になれるようになりました。

因みに、早食いや大食いをやめるとゲップの量が圧倒的に減ります。
どれだけ空気を食べていたかわかりますね。

 

無理して完食するのはやめよう。それが無理なら一口残そう。

家でもお店でも出されたものは完食するのがマナーだと思っていました(今でも否定はしません)が、お腹いっぱいなら思い切って残すように心がけました。

前述の通り、ゆっくり時間をかけて食べる習慣を続けていると、より少量で満腹になれます。

『満腹からの一口先はデブ』

もう十分に満足しているという現状を理解し、残してもいいと自分を許しましょう。

また、そうは言っても全部無理してでも食べてしまう方もいらっしゃるでしょう。
その場合は、必ず一口残すようにしてみましょう。
いくらかのカロリーが抑えられるばかりか、残しても良いという許しを自分に与える練習にもなります。

 

三食無理をして食べるという強迫観念を捨てる

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前日疲れて午前11時頃に起床した場合、朝ごはんと昼ごはんをまとめてとるブランチの形にしました。

昼だからといってガッツリ高カロリーを摂らずに、あくまでも朝ごはんの延長のような健康的なメニューを心がけます。

グリーンスムージーを摂るのがおすすめです。
適当に野菜やヨーグルトなどをミキサーに入れるだけです。
わりと腹持ちもいいですし、起き抜けの体調が万全でないときでも飲みやすいので嬉しいところ。
それに加え、たまごサンドのような軽食を摂るといいでしょう。
画像にあるものが僕が実際に食べているものです。

また、お昼にラーメンや焼肉など、たくさん食べすぎて満腹感が続いている場合は、夜ご飯をスムージーやヨーグルトや納豆などのようにかなり軽めのものにしたり、無理してガッツリ食べないという考えにすると心もカラダも楽になります。

 

ジュースやおやつで無駄なカロリーを摂らない

今までの学校生活や社会人生活で少食なのに太っていることで悩んでいる人を何人も見てきましたが、一部体質を除きほとんどの場合が食べてます。

弁当の中身こそ少ないけれど、休憩時間に友だち同士でおやつを食べたり、作業中に飴を舐めたり、喉が渇いたといってはジュースやカフェオレなどの甘い飲み物をペットボトルでガブガブ。

一日中休みなくずっとカロリー摂取しています。

僕も以前は夕飯前に菓子パンとカフェオレを食べたり、毎日のようにデザートを食べていました。
今でもカフェオレを飲んだり、甘いものをつまみますが、以前よりかなり減りましたし、一切甘いお菓子等を食べない日がほとんどです。

試しに一週間でいいので、飲み物をお茶か水に変えて、お菓子やデザートを一切食べない生活をしてみてください。
最初は僕もかなり辛かったですが、だんだん1週間2週間と時が経つにつれ、憑き物が落ちたように甘いものへの執着が消えていきました。

別に食べたくなくもなってしまったという感覚です。

 

運動がキライなら無駄食いを排除すべし

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そうはいっても甘いデザートが食べたくなってコンビニにふらっと立ち寄ってしまうこともしばしばあったことも事実。
そんなときには食べようか迷っている商品のカロリーをチェックしましょう。

このケーキの300kcalを燃やすために、いったい何km走らなくてはいけないのでしょうか?
何十分苦痛に耐えなければいけないのでしょうか。

僕は走るのが嫌だったので、こういった無駄なカロリーを減らしていきました。

誤解しないでほしいのは、栄養素をしっかりとるための食事は排除しないで欲しいということです。
あくまでも余剰の『摂っても摂らなくても良いカロリー』を削るという意味です。

※余談
普段からお酒を飲む習慣のない僕ですが、2月に乾杯のシャンパンを飲んで以降は一滴もアルコールを摂取しておりません。
なんとなく食べていたお菓子や、なんとなく飲んでいたアルコールはほぼカットしました。
お財布が潤いますし、いい事ずくめです。
やめたことによって発狂するくらい精神を乱してしまうならまだしも、最初の1〜2週間継続できればだんだん習慣化してきますので、気長にやっていきましょう。

たくさん食べて飲んで、それでも痩せたいなら広島東洋カープや横浜高校野球部のような鬼の練習を頑張りましょうw(ここまで極端でなくても、ある程度のトレード・オフは必要です

 

 

おやつを食べるなら皿に乗せよう

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来客時や、なにかのタイミングで食べることはあるでしょう。

そのときにスナック菓子やチョコレートでも皿に乗せて量を可視化できるようにしましょう。

袋に手を突っ込んで食べていては、どれくらいの量があるのか分かりません。
しっかり今から食べる量を『見える化』して大事に味わって食べましょう。

 

おやつのだらだら食べをやめて、どうせ食べるなら良いものを食べる

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なんとなくテレビを見ながらだらだら食べてしまい、後から自己嫌悪になることはありませんか?
家でなんとなく食べて自己嫌悪になるくらいなら、外で良いものをしっかり食べてはいかがでしょう?

僕は月に1〜2回程度ミスタードーナツに行っては、好きなドーナツ1つとカフェオレを食べることを楽しみにしています。

家でスイーツを食べる頻度はガクッと下がりました。

スイーツは人生を幸せにするの楽しみの1つであるゆえ、完全に断つことは不可能に近いです。

どうせ食べるなら良いものを美味しく食べましょう。

 

朝起きたとき、風呂上がりに白湯を飲む

起きたときにぬるま湯を軽く飲むことで便通がよくなります。

お風呂上がりには冷たい飲み物を飲みたいところですが、ぬるま湯を飲んで体を冷やさないようにします。

僕の体質かもしれませんが、起き抜けにお湯を飲むと便意を催すパターンが多いです。

ご飯前にコップ一杯、もしくは半分くらいは飲んでおきたいところ。

 

絶対に無理な食事制限はしない

僕もかつて一日1食ダイエットをしたことがありましたが、ストレスが半端じゃなかったので一ヶ月頑張ったところで打ち止めしました。

確かにファスティングや断食によってある程度のカロリーはカットできますが、その一瞬でガッツリ減らすよりも、毎日数百キロカロリーでいいから今より少ない食事にしたほうが楽に継続できます。

半年以上、1年と時間はかかるかもしれませんが、長い目で見ると習慣化したほうが心が楽です。

一ヶ月間1日1食を継続したガチレビューはこちら

 

しっかり睡眠をとろう!夜中にお腹が空いたら寝よう!

寝ないと浮腫みますし、お腹が空くこともしばしば。
日付が変わる前に寝るのが一番ですが、現代人はそうもいかないと思いますので、ある程度まとまった時間しっかり寝るように心がけましょう。
これだけでだいぶ変わります。

また、晩御飯を食べた後にお腹が空くことがあるでしょうが、そのときは布団に入って寝るが吉です。

ほとんどの場合目が冷めたときには空腹感が消えていますし、寝る前に食べることで睡眠が浅くなったり胸焼けの原因になりますので、白湯を少し飲んで寝ちゃいましょう!

 

生活習慣に痩せるサイクルを落とし込もう

極論を言えば、どんなダイエット方法だろうがトレーニング方法だろうが継続し続けられれば痩せられるとは思います。
しかし、それを一生もしくは長期間継続できるでしょうか? 

もし睡眠やお風呂など毎日必ずする行動のように無意識のように実行できれば理想的です。

無理をすると何事も継続できませんが、これまで書いた『大盛りをやめる』『満腹になったら残す』などは最初さえ乗り越えれば自然とできるようになるでしょう。

 

継続するのが嫌じゃない運動をとりいれよう 

やはり運動はなにかしら取り入れたいところです。
僕はランニングをするとかなり具合が悪くなってしまうので、なるべく筋トレのような運動をするように心がけております。

10月からシックスパッドでの腹筋トレーニングをしており、5月からはジャンピングスクワットを取り入れて下半身の強化に あたっています。

 

貼るだけでトレーニングできるシックスパッド

シックスパッドの強みは、貼るだけであとは寝っ転がっていてもいいということです。
僕はかなりの面倒くさがりであるとともに、物忘れがひどいので筋肉の回復を2−3日待っている間に継続を忘れてしまうことがあります。
腹筋は回復も早く、毎日トレーニングしても大丈夫な部位なので、風呂上がりにシックスパッドを貼ることを日課にしたところ、いままで継続できております。

 

Ayaボディメソッドを用いた筋トレ

ジャンピングスクワットや、腕立て伏せのやり方はトレーナーのAyaさんのメソッドを参考にしております。
筋肉の70%は下半身にあり、スクワット15回は腹筋500回に匹敵するという話もあります。

美しいボディラインを手に入れたいならトレーニングは必須ですね!

 

ダイエットや体作りに王道なし!自分だけの手法を作り上げよう! 

『◯◯だけダイエット』や『◯◯するだけ!』などキャッチーで甘い言葉が並ぶ雑誌や商品が多いですが、一番大切なのは継続可能な自分だけの方法を編み出すことです。

これまで挙げたことは僕自身が行い、満足のいく結果が出せたばかりか、僕にとっては全くストレスなく継続できているものです。 

僕が見つけた黄金ルールを参考に、あなただけのオリジナルのやり方を見つけていただければ嬉しいです。 

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